Bí ngòi giúp cải thiện tiêu hóa, làm chậm lão hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. Tiêu thụ thường xuyên bí ngòi cũng có thể ngăn chặn sự khởi phát ung thư ruột kết, hội chứng ruột kích thích và u xơ ruột, làm chậm quá trình lão hóa. Chất xơ và kali cao trong bí ngòi có thể làm giảm lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ thị lực, tăng cường sức khỏe của mắt bằng cách trung hòa các gốc tự do, giảm khả năng đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, tăng nhãn áp và các tình trạng khác bắt nguồn từ lão hóa. Hỗn hợp natri thấp và kali cao giúp bình thường hóa huyết áp, trong khi các sợi polysacarit trong bí ngòi làm giảm mức cholesterol.

Các vitamin B được tìm thấy trong bí ngòi rất quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng trong cơ thể. Chúng hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate và protein thành năng lượng hữu ích, giảm mệt mỏi và tăng cường tâm trạng cho con người.

Do không chứa chất béo nên bí ngòi còn giúp no, giảm tiêu thụ thực phẩm nên hỗ trợ  giảm cân. Lý do, bí ngòi có hàm lượng calo đặc biệt thấp, nhưng lại chứa rất nhiều nước, giúp thỏa mãn cơn đói và làm cho người ăn cảm thấy no lâu.

Tóm lại, qua các nghiên cứu, khoa học phát hiện thấy bí ngòi rất tuyệt vời cho sức khỏe con người như ngăn ngừa ung thư do giàu chất xơ, ngăn ngừa độc tố gây bệnh và bình ổn chuyển động của các nhu động ruột. Duy trì lượng nước cho cơ thể, bởi 95% bí ngòi xanh là nước, vì vậy, ăn bí ngòi vào mùa hè là phương pháp bổ sung nước hiệu quả cho cơ thể, tránh tình trạng mất nước do nắng nóng gây ra. Một lợi thế khác của bí ngòi là ngăn ngừa bệnh gút, do giàu acid béo omega-3 và carotenoids kháng viêm giúp làm giảm lượng acid uric, nguyên nhân chính phát sinh bệnh gút.

Bí ngòi còn là món ăn hoàn hảo cho nhóm người mắc bệnh đái tháo đường do giàu hàm lượng vitamin B phức, trong đó kẽm và magnesium giúp phá vỡ đường trong cơ thể còn chất xơ và pectin rất cần thiết để bình ổn đường huyết. Do hàm lượng folate cao nên bí ngòi rất tốt cho não, tăng cường nhận thức và ngăn ngừa bệnh Alzheimer, làm chậm quá trình lão hóa nhờ các chất chống oxy hóa như beta carotene, lutein và xeta xanthin.

Để mang lại hiệu quả cao nhất, chuyên gia ẩm thực khuyến cáo, không nên nấu chín bí ngòi, tốt nhất là dùng ở dạng salad hoặc chỉ chần qua nước sôi. Một số món từ bí ngòi vừa ngon miệng lại được ưa thích như bí ngòi xào nấm tươi, món trứng rán bí ngòi, cá kho bí ngòi, bí ngòi xào tôm, canh bí ngòi nấu với tôm, thịt bò xào bí ngòi hay bí ngòi xào trứng, bí ngòi hấp thịt băm hay bí ngòi xào chay...